米ぬかの繊維は、腸の“善玉”を働かせるスイッチ
米ぬかの繊維は、腸の中で何をしている？
米ぬかには食物繊維がたっぷり含まれている。
その繊維は消化されずに大腸まで届き、そこで腸内細菌のエサになる。
では実際に、どんな菌が増えて何がつくられるのだろうか。
試験管の中で腸内細菌の反応を再現し、それを確かめた研究がある。
人の腸内細菌を使って再現した実験
アメリカの研究チームは、腸の中の環境を再現する装置を使った。
そこに3人分の腸内細菌を入れ、米ぬかの食物繊維を加えて反応を観察している。
使った繊維は、水にとける繊維と、とけにくい繊維の2種類だ。
すると、どちらの繊維でも発酵が進み、短鎖脂肪酸が増えた。
菌の側では、ビフィズス菌やLachnospiraceaeと呼ばれる仲間が増えていた。
どちらも腸の健康との関わりで注目される菌だ。
ここでも「人によって違う」が出てきた
おもしろいのは、増えた短鎖脂肪酸の中身が人によって違ったことだ。
ある人では酢酸がよく増え、別の2人では酪酸が増えていた。
同じ米ぬかの繊維でも、もともとの腸内細菌の顔ぶれによってできる物質が変わってくる。
腸内環境は一人ひとり違うということが、ここでも見てとれる。
毎日の食事にどう生かす？
米ぬかの繊維は善玉とされる菌のエサになり、短鎖脂肪酸づくりを後押しすると考えられている。
水にとける繊維ととけにくい繊維の両方を含むことも、米ぬかの心強いところだ。
ただしこれは試験管での研究で、しかも反応には人それぞれの差がある。
食べてすぐ体が変わるわけでも、繊維だけで健康が約束されるわけでもない。
繊維の多い食材を急にたくさんとると、おなかが張ったりゆるくなったりすることがある。
少しずつ増やし、水分もいっしょにとりながら、体の様子を見て続けるのがよい。
まとめ
米ぬかの繊維は腸の菌のエサになり、ビフィズス菌などを増やして短鎖脂肪酸づくりを助けるとみられている。
水溶性と不溶性の両方を含むのも魅力だ。
効き方に個人差があることも頭に置きつつ、無理のない範囲で日々の食事に取り入れていきたい。
出典
Mahalak KK, Liu L, Bobokalonov J, Narrowe AB, Firrman J, Bittinger K, Hu W, Jones SM, Moustafa AM. Supplementation with soluble or insoluble rice-bran fibers increases short-chain fatty acid producing bacteria in the gut microbiota in vitro. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1304045. DOI:10.3389/fnut.2024.1304045.
